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想法太多,焦虑过度?| 三个简单的正念练习,一分钟摆脱想法的陷阱

更新于 2022-07-27 09:52:38 | 浏览次数 51

想法太多,焦虑过度?| 三个简单的正念练习,一分钟摆脱想法的陷阱

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你有没有发现,在你每天的生活里,充满了各种各样的烦恼和担忧:


大到许多人生大事,诸如人际关系、事业发展或人生方向;

小到生活里的一些琐事,比如刚刚说过的话会不会不妥,明天上班路上会不会顺利,或是自己脸上的痘痘什么时候能掉。


人生在世,我们会有各种担忧和烦恼是完全正常的,但当我们的担忧布满了我们的生活,占用了我们太多的时间和精力,我们就会无法真实地体验和享受此时此刻所发生的事情,错过当下的生活。如果担忧过度,还会升级为焦虑,甚至是恐慌发作。


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在现如今这个生活节奏很快的时代,我们步履不停,我们一天的大部分时间都在思考,也花费了大量时间在回忆过去发生了什么和猜测未来将要发生什么上。


我们的大脑总是充满着各种各样的信息,忙着讲故事,通过大脑的加工去解释我们的经历,然后反思我们大脑创造的故事,无论它是不是真的。


这也解释了为什么当你迷失在焦虑中时,很容易将你的恐惧和担忧误认为是事实,而无法意识到它们其实仅仅是你的想法。尤其这些想法经过你的大脑加工变得愈发真实时,情况就会更加复杂,以至于你对它们产生情绪和生理上的反应:


你会不自觉地把事情往最坏的方面想,过度地去挖掘所有事情背后的意思,哪怕朋友只是因为太忙而没有回你的消息,你也能产生“是不是他讨厌我了”“是不是我说错了哪句话”等一些子虚乌有的担忧。


对这些想法的感受和焦虑让你的胃感到紧张,你的呼吸频率更快,心脏砰砰跳,甚至无意识地吞口水。你的手指和脚趾也开始刺痛或者麻木,甚至感到头昏眼花。


在你意识到之前,你沉浸在巨大的恐慌之中。这种模式甚至会干扰你的睡眠,让你辗转反侧无法入眠,妨碍你身体消化和修复能力,让你感觉身心俱疲。


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读到这里,你是不是又产生了过多的担心:怎么办,我就是这样,我是不是无药可救了?


别担心,我们都有过这样的经历,你不是孤单的。


而这篇文章也不是为了给你制造更多的恐慌。事实是只要我们能够发觉到自己陷入了念头和想法的陷阱,一切就都不晚。


如果你和大多数人一样,因为担心、焦虑或恐慌而对自己感到失望、愤怒或者沮丧,并且无法接纳你正在经历的事情,这样会加剧焦虑并只会让事情更糟。


与其告诉自己不允许产生现在的感觉和情绪,或试图和你实际的体验抗争,不如学会允许和接纳。


如果你可以学着承认你的感受并允许它在那一刻存在,它很有可能安定下来后便离开了。


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通过正念,将你的注意力从你的想法中转移到你实际的身体体验和呼吸的感觉,就可以摆脱固有的思维模式,这将自动改变你的生理、心理和情绪反应。


小睿今天给大家分享三个非常简单的正念练习方法,在你需要的时候,或许可以试着使用它们来帮助你摆脱担忧,远离焦虑,甚至阻止恐慌的发作。



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你知道吗,让自己平静下来的最好方法之一就是将全部的注意力转移到我们身体的下半部分


首先,把注意力集中在你的脚上,去感觉你的双脚与袜子、鞋子的触感,感受你的双脚被大地稳稳地支撑着;再把你的注意力向上移动到你的小腿上,然后到你的大腿——它们感觉沉重还是轻盈?温暖还是凉爽?会不会有刺痛感的或是感觉麻木?现在继续带入你呼吸时的感觉,在你呼气的时候完全地放松。


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这是一种很好让你能够锚定自己的方式,随时随地随处,无论是睁着眼睛或闭着眼睛,坐着或走路时,只要你有需要,你都可以做这个练习,锚定你自己,让自己回归当下,然后深深地呼吸。



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这个练习可以与锚定练习结合使用,也可以单独使用。


首先锚定自己,下一次吸气的时候,保持吸气从1数到6,呼气的时候,保持呼气从1数到10。


这个练习的效果是延长吸气和呼气的时间,将你的呼吸节奏慢下来。同时,它也让呼气的时间比吸气更长,帮助你释放更多的二氧化碳,降低心率,让你平静下来,恢复心绪安宁的状态。


但是前提是你要适应这个节奏,如果你觉得6和10的这个呼吸节奏不适合你,试着去找到另一个合适的比例,只要保证呼气差不多是吸气的两倍长就可以了。如果在计数的时候继续呼吸太难了,那就数一次完整的呼吸,然后正常呼吸一次,再数下一次。


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如果你当下感到非常焦虑甚至恐慌,以至于无法计数,那你可以试着在吸气的时候对自己说“吸气”,呼气的时候说“呼气”,尝试着延长呼气的节奏。然后继续,“吸气”,“呼气”……坚持至少一分钟,当然,如果你觉得有需要,可以继续延长。



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手指呼吸可以算是呼吸计数的另一种形式。


伸出一只手放在面前,将掌心朝向自己。吸气时,用另一只手的食指沿着面前手掌的大拇指外侧轮廓向上移动,在大拇指顶部暂停,然后呼气,呼气时沿着另一侧向下移动,直到底部,这是一个完整的呼吸。


下一次吸气时沿着下一根手指的一侧向上移动,在顶部停顿,呼气时顺着另一侧下移。继续这样做,在数每一次呼吸的同时,沿着每根手指进行追踪。当你数最后一根手指的末端时,再返回来,相反方向做一次。


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这个练习让你在视觉上有可注视的地方,让手进行动态的动作,从而专注于延长呼吸。当外界有很多东西干扰,而你不能闭上眼睛关注内心的时候,这个方法是非常有用的。对于青少年和孩子来说,这也是一种很简单的方法。



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